Všetci by sme mali vedieť, že raňajky sú najdôležitejšia vec a nemali by sme ich preskočiť.
Prečo raňajky – nielen pri chudnutí
Po spánku, teda ráno máme v tele nízku hladinu cukru, málo vitamínov, živín a ďalších potrebných látok. Pokiaľ Vaše raňajky dokážu doplniť tieto chýbajúce látky, potom Váš deň, resp. doobedie zvládnete omnoho ľahšie ako bez raňajok.
Pokiaľ si navyše dáte zdravé raňajky, ktoré sú zároveň diétne raňajky, určite Vaša snaha schudnúť bude odmenená. A navyše pokiaľ si dáte zdravé raňajky, urobíte výrazný krok k tomu, aby Vás cez deň a večer neprepadli chúťky. Pretože nezdolané chúťky sú najčastejšou príčinou neúspechu pri chudnutí. A v neposlednom rade ľudia, ktorí raňajkujú sú zdravší. Ak zlyháte hneď ráno a podľahnete chuti na hrozné raňajky alebo výhovorke, že nemáte čas raňajkovať, cez deň sa Vám to bude už len ťažko zachraňovať. A to by bola škoda, nie?
Kto neraňajkuje je tučnejší a chorľavejší
Prečo neraňajkujete? Stačí Vám ranná káva, prípadne cigaretka? Alebo ráno nie ste hladná/ý? Alebo jednoducho nestíhate?
Pokiaľ nahradíte zdravé raňajky kávičkou, tak tá Vás síce nachvíľku preberie, ale nedostatok živín a iných potrebných látok sa prejaví okrem iného nervozitou, stresom a zvýšenou náchylnosťou na civilizačné ochorenia, na nadváhu,… oproti ľuďom, ktorí deň začínajú zdravými raňajkami. To platí aj pre ľudí, ktorí neraňajkujú z akýchkoľvek príčin. Pokiaľ ráno napr. nebývate hladná/ý, tak to môže byť len zvyk alebo je to spôsobené tým, že večer sa prejedáte alebo jete tesne pred spaním. Pokiaľ neraňajkujete, kvôli tomu, že nemáte čas, tak vstaňte o 10 minút skôr. Ale v podstate to že nemáte čas je len výhovorka.
Ale čo na raňajky?
Nielen pri chudnutí je dôležité čo na raňajky jete. To že vôbec raňajkujete je super, ale to je len polovica úspechu nielen pri chudnutí. Druhá polovica úspechu závisí od toho, čo jedávate na raňajky. Pretože napríklad 3 lekvárové buchty nie sú ani zdravé raňajky a ak chcete schudnúť, tak nie sú ani diétne. To isté sa týka aj vianočky, lekváru, sladkého pečiva,…..
1. Raňajky na báze sacharidov a tukov
Medzi takéto raňajky radíme raňajky, ktoré obsahujú najmä sacharidy a tuky. Vyznačujú sa tým, že sú kalorické (určite nepatria medzi diétne raňajky) a bohužiaľ väčšinou nie sú ani zdravé (len škoda, že sú také dobré :-)). Takže tieto raňajky nie sú na chudnutie vôbec vhodné. Je to druhý najhorší variant po neraňajkovaní. Nielen kvôli kalóriám ale najmä kvôli vysokému glykemickému indexu , nedostatku bielkovín a vlákniny. A to všetko spôsobuje chúťky – takže čoskoro po takýchto raňajkách budete opäť hladný a budete mať chuť opäť na nejakú maškrtu. Pamätajte, akým jedlom deň začnete, tak sa budete cítiť po celý deň.
Patria sem: biele pečivo s maslom, džemom, sladké pečivo, croassanty a iné plnené sladké pečivo,
2. Zdravé raňajky
Zdravé raňajky sa vyznačujú tým, že obsahujú bielkoviny, tuky, cukry a vitamíny a iné živiny v správnom množstve. Bielkoviny zdravé raňajky musia obsahovať preto, aby nás nielen na dlhšie zasýtili ale bielkoviny sú pre telo nevyhnutné. Zdravé raňajky musia obsahovať aj sacharidy a tuky (v malom množstve), pretože naše telo potrebuje energiu na doobedie a niektoré vitamíny sú rozpustné iba v tukoch. Ďalej by zdravé raňajky mali obsahovať vlákninu (čistenie organizmu a dlhší pocit zasýtenia) a vitamíny, minerály a ďalšie pre telo dôležité látky….. Dôležité je, aby výsledný glykemický index zdravých raňajok bol nízky alebo stredný.
Zdravé raňajky – príklady
Celozrnné chlieb so šunkou alebo vajíčkom, paradajka a kúsok papriky – Celozrnné pečivo obsahuje zložené sacharidy, primerané množstvo tuku a vlákninu. Šunka alebo vajíčko je zdrojom bielkovín a zelenina (paradajka, paprika,….) obsahuje veľa vitamínov, minerálov, antioxidantov,…. Takéto raňajky majú nižší až stredný glykemický index. Výsledkom je, že takéto raňajky sú zdravé raňajky.
Mozzarella, celozrnná bagetka, zelenina, vajíčko – mozzarella je zdrojom bielkovín, bagetka zdrojom sacharidov a vlákniny a zelenina zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Glykemický index je nižší až stredný.
Takéto raňajky sú nielen zdravé, ale sú to aj rýchle raňajky. Stačí ak deň dopredu v potravinách nakúpite to, čo na ne potrebujete.
Diétne raňajky na chudnutie
Samozrejme, že zdravé raňajky sú vhodné na chudnutie. Ale môžete si ich mierne upraviť, aby boli ešte účinnejšie. Takéto upravené raňajky sme nazvali diétne raňajky. Základom diétnych raňajok na chudnutie sú samozrejme zdravé raňajky. Veľa z vás má v rámci stravovania pri chudnutí problém dosiahnuť požadované množstvo kvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre správne chudnutie. Pokiaľ chcete schudnúť, tak je vhodná mierna úprava zdravých raňajok na diétne raňajky. Jogurty a ostatné mliečne výrobky vymeňte za nízkotučné (bez pridaného cukru), zmenšite porciu pečiva o 20% a namiesto toho si pridajte o 20% viac bielkovín – vajíčko, šunka,…. Výsledkom budú diétne raňajky s vyšším podielom bielkovín a dokonca aj s nižším glykemickým indexom (zasýtia na dlhšiu dobu).
